La constipation

Pour tenter de répondre à la question d'Emmanuelle et de plusieurs d'entre vous gênées par la constipation, je rappelle d'abord que je ne suis pas de médecin ! 

Si la constipation est dans la plupart des cas sans gravité, elle peut être, dans de rares cas, le symptôme d’une maladie organique ou endocrinienne : si la constipation persiste, si vous avez d’autres symptômes (fièvre, perte de poids, sang dans les selles, vomissements, douleurs anales ou abdominales…) ou si vous avez d’autres problèmes de santé (antécédents de problèmes intestinaux, hypertension, diabète, troubles thyroïdiens, maladie des reins ou du foie…) n’hésitez pas à consulter. Votre médecin pratiquera des examens tels que une coloscopie ou un examen radiologique qui permettront de cerner plus précisément la nature du problème.

15 à 35 % des adultes seraient régulièrement sujets à la constipation, les femmes étant les premières touchées. 

Pour traiter la constipation, il faut d’abord améliorer son hygiène de vie. 

La consommation de féculents et de farineux, tels que les pommes de terres ou le riz par exemple, doit être limitée. 

Essayez d’enrichir votre alimentation en produits riches en fibres végétales, comme les légumes verts, la salade, les fruits, les céréales ou le pain complet. 

Les fibres ont un fort pouvoir de rétention d’eau qui accélère le transit et augmente le volume des selles. 

En plus de contrôler l'appétit, les fibres augmentent le volume des selles en retenant l'eau dans l'intestin, ce qui accélère le transit. 

Or, notre alimentation contient généralement trop peu de fibres : en moyenne, nous en consommons 6 à 20 g par jour, alors que les apports recommandés sont de 30 g au moins.

Pour corriger le tir, il est conseillé d'augmenter la consommation de céréales complètes, par exemple en choisissant du pain complet, qui apporte 3 fois plus de fibres que le pain blanc.

Autre source majeure de fibres : les légumes secs, dont la consommation a été divisée par dix en un siècle ! Lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches contiennent 10 à 15 % de fibres végétales (contre 9 % pour le pain complet) en plus d'une forte teneur en protéines. 

Les noix et fruits secs (abricots, pruneaux, figues) sont aussi de bonnes options.

Mais si les fibres sont un bon remède à la constipation passagère, il faut toutefois augmenter leur consommation de façon graduelle, car leur fermentation dans le tube digestif risque d'entraîner des ballonnements.

On ne le dira jamais assez, il faut manger 5 fruits et légumes par jour ! 
Outre leurs apports en vitamines et minéraux, les fruits et surtout les légumes frais sont une bonne source de fibres. Ils facilitent également le transit intestinal grâce à leur teneur en eau et en éléments naturellement "laxatifs", comme le sorbitol. 
En cas de constipation, mangez donc sans compter salades, melon, agrumes, légumes verts (courgettes, épinards, poireaux…).





Mais attention aux crudités ! 
En cas de ballonnements, privilégiez les légumes cuits, plus faciles à digérer.

Attention, néanmoins, certains légumes comme les artichauts, les choux ou les endives contiennent des fibres dures qui peuvent parfois être mal tolérées. 

Enfin, il faut pratiquer si possible une activité physique régulière : Si une bonne alimentation est nécessaire pour lutter contre la constipation, il ne faut pas pour autant négliger le sport. 

C'est prouvé : l'activité physique stimule le transit intestinal, en particulier lorsque les muscles abdominaux sont sollicités. 

En pratique, il est conseillé de faire chaque jour au minimum l'équivalent de 30  minutes de marche rapide. 

Tous les choix sont possibles, à commencer par le jogging, la natation et tout ce qui renforce la sangle abdominale.

et boire au moins deux litres* d’eau par jour : en cas de constipation, il ne faut pas hésiter à boire encore plus que d'habitude. Une bonne hydratation permet d'augmenter le volume du contenu intestinal et de favoriser la régularité des selles.

En plus des fruits et légumes frais, qui contiennent entre 80 et 95 % d'eau, il est conseillé de boire chaque jour un à deux litres de boissons non sucrées et non gazeuses : eau, tisanes, soupes… 
Les eaux de source riches en magnésium sont également à privilégier pour leur effet laxatif naturel.

* Astuce de Zelles : si vous avez du mal pour boire 2 litres d'eau par jour, fractionnez en petites bouteilles de 33 cl puis 50 cl

sources : naturalremedies, doctissimo, steadyhealth, guide-mincir.